Ernährung in Betrieben

Nach DGE-Richtlinien sollte das Mittagessen in der Kantine für Menschen, die vor allem eine sitzende Tätigkeit ausüben, ein Drittel der Tagesenergie liefern. Das sind etwa 650 bis 850 Kalorien. Wichtig ist es, die Nährstoffe Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln, Reis) und Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Tofu) ins richtige Verhältnis zu setzen. Dabei sollte die täglich aufgenommene Energie zu 55 Prozent aus Kohlenhydraten, zu höchstens 30 Prozent aus Fett und zu 15 Prozent über Eiweiß gedeckt werden.In der Kantine sollte also die Portion kohlenhydrathaltiger Beilagen doppelt so groß sein, wie die eiweißhaltige Portion, so die einfache Regel. Ist der Hunger mal nicht so groß, müssen beide Anteile - Beilage und eiweißhaltiges Hauptgericht - entsprechend verkleinert werden, damit das Nährstoffverhältnis wieder stimmt.
Die Beilagen sollten zum größten Teil aus so genannten "langsamen" Kohlenhydraten bestehen. "Langsame" Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten. Aus diesen gelangt der Zucker nur ganz allmählich ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an - das verhindert rasche Ermüdung nach dem Mittagessen und sorgt für eine langanhaltende Sättigung. Je langsamer der Zucker ins Blut gelangt, desto besser ist das für den Organismus. Vorsicht ist  bei  Nudelsoßen geboten, die meist sehr viel Fett enthalten.

Bleibt noch der Nachtisch.
Alles was cremig ist, enthält in der Regel Sahne. Wer unbedingt nach dem Essen etwas Süßes mag, sollte bei Obst und fettarmen Joghurts zuschlagen und Eis, Sahnequark und Co. lieber stehen lassen.

Doch wie steht es mit der Vitaminversorgung bei der Kantinenkost?
"Fünf am Tag" empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer bundesweiten Kampagne. Wer täglich fünf Portionen möglichst verschiedener Obst-, Salat- und Gemüsesorten zu sich nimmt, kann relativ sicher sein, dass er damit die wichtigsten Vitalstoffen erhält - vorausgesetzt die pflanzliche Kost ist einigermaßen frisch. Doch das kann jeder selber überprüfen: Solange das Gemüse in der Kantine knackig ist und der Salat noch seine Spannkraft hat, sind ausreichend Vitalstoffe enthalten.
Hängen die Blätter allerdings müde herunter, ist das Gemüse verkocht und hat der Salat bereits braune Ränder, sollte der Vitalstoffbedarf besser mit frischem Obst, das von zuhause mitgebracht werden kann, gedeckt werden.
Nicht immer müssen es aber fünf Portionen Rohkost sein. Wer sich optimal ernähren will, sollte nach dem Motto "halb roh - halb gekocht" essen. Einige Stoffe können nämlich aus gekochten Nahrungsmitteln viel besser aufgenommen werden. Betakarotin, eine Vitamin A Vorstufe, können wir aus rohen Karotten nur zu etwa neun Prozent aufnehmen, da die Zellwände des rohen Gemüses so fest sind, dass die Vitalstoffe nicht ausreichend freigesetzt werden können. Bei gekochten Möhren hingegen können wir das wichtige Karotin vollständig verwerten. Ähnlich steht es mit Tomaten. Niemand muss deshalb ein schlechtes Gewissen haben, wenn Nudeln mit Tomatensoßen zu den Lieblingsgerichten zählen oder die Ketchup-Flasche immer in Reichweite steht. Der vitaminähnliche Wirkstoff Lycopin kann nämlich aus gekochten Tomaten und Tomatenprodukten viel besser aufgenommen werden, als aus dem rohen Gemüse.
Sollte ihre Kantine auf abwechslungsreiche, vollwertige und fettarme Speisen verzichten, dann ist die beste Alternative sich sein essen selbst mitzubringen. Sie sollten sich jedenfalls mit Obst und Gemüse versorgen. Dazu eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder Schinken - das deckt den Energiebedarf. Mit Gurken, Tomaten oder Paprika, etwas Essig und Öl lässt sich auch ein Salat anrichten. Übrigens: Auch Schokolade, etwa zur Behebung eines kleinen Stimmungstiefs, sei nicht verdammt. Sie darf nur nicht zum Ersatz für ganze Mahlzeiten werden.

• Wer nicht um 11.00 Uhr das erste Leistungstief des Tages haben will, sollte sich Zeit für ein Frühstück nehmen. Am besten mit Müsli, Vollkornbrot, Obst oder Joghurt.
• Kleine Zwischenmahlzeiten erhalten die Konzentrationsfähigkeit.
• Das Essen selbst mitzubringen ist eine gute Alternative zu Fast Food und Würstelstand.
• Damit der Wunsch nach einem Mittagsschlaf nicht unerträglich wird, sollte das Mittagessen während der Arbeitszeit nicht mehr als 1.000 Kalorien haben.
• Trinken nicht vergessen! Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten pro Tag zugeführt werden. 1,5 bis 2 Liter müssen getrunken werden, den Rest liefert das Essen.
  
  

Kein Herd im Büro?
Auch dann gibt es simple Alternativen zu Wurstsemmel & Co. Hier einige Tipps:

• Wann immer Sie Reis, Nudeln, Bulgur oder ähnliches zubereiten, geben Sie eine Portion mehr ins Kochwasser. So haben Sie die perfekte Basis für Ihre Mitnehm-Salate.
• Gemüselaibchen und Quiches lassen sich leicht portionsweise einfrieren und schmecken auch ohne Aufwärmen. Einfach über Nacht auftauen, mitnehmen und mit saisonalem Salat genießen.
• Kohlrabi, Karotten, Radieschen, Rotkraut, etc. erst im Büro raspeln und einen Salat oder Burger damit aufpeppen - wegen der Vitamine und vieler anderer wertvoller Inhaltsstoffe!
• Seien Sie kreativ und abwechslungsreich - kombinieren Sie einmal Lebensmittel neu, beispielsweise Weiß- oder Rotkrautsalat mit Apfel- oder Orangenstücken, Rosinen, Maroni und anderen Zutaten.
• Vollwertige Mahlzeiten sind auch Salate mit Hülsenfrüchten, die sich leicht zu Hause vorbereiten lassen. Probieren Sie z.B. Kichererbsen mit Karottenstreifen und Joghurtdressing oder rote Bohnen mit Schafkäsewürfel, Lauchringen und Thunfisch